Here’s how much sleep you need as you age, and 5 expert tips to help you get a better night’s rest

It's a typical legend that grown-ups need less rest as they age, however more seasoned grown-ups need seven to nine hours of rest each night very much like different grown-ups. To an extreme (or excessively little) rest is related with a large group of medical problems from diabetes and coronary illness to melancholy. An absence of snooze middle age could likewise expand chance of dementia.

Notwithstanding the significance of getting sufficient rest, maturing can make rest tricky. Aging has been connected to more limited rest term, more evening wake-ups, and prior wake times — and the progressions start as soon as your twenties.

"We used to think rest changes were an inflexible piece of maturing that would keep on declining definitely across the life expectancy," says Michael V. Vitiello PhD, teacher of social sciences at the College of Washington. "We've discovered that the rest transforms we see with age are considerably more muddled than that."

Vitiello noticed that age-related changes in the mind and endocrine frameworks seem to affect rest and excitement yet different changes to your wellbeing, including persistent agony, menopause, prescriptions, and way of life changes that are related with maturing, can likewise negatively affect rest.

"At the point when we take a gander at more seasoned grown-ups [who are in] phenomenal wellbeing, their rest doesn't change a lot during the maturing system," notes Junxin Li, enrolled medical caretaker and right hand teacher at Johns Hopkins School of Nursing. "The unfortunate rest we've seen in more seasoned grown-ups are generally contributed by ongoing circumstances and drugs used to treat these circumstances."

No matter what the justification for rest changes, Vitiello accepts, "To a degree [changes to sleep] are important for the maturing system [but] becoming older doesn't mean resting ineffectively; there is a ton you can do to work on your rest in more seasoned age."

Utilize these methodologies for a decent night's rest.

Preclude rest issues

Sleep deprivation, rest apnea and other rest issues are more normal in more seasoned grown-ups, as per Li. While changing your rest propensities doesn't assist with getting you get a decent night's rest, make a meeting with your primary care physician to preclude rest problems — and seek treatment, if necessary.

Absorb the tub

A hot shower (or shower) helps bring down your internal heat level, which invigorates the creation of melatonin and makes it more straightforward to float into fantasy land. Research shows that washing in water that is 104 to 109 degrees Fahrenheit (40 to 43 degrees Celsius) somewhere around an hour and a half before bed biggestly affects rest quality.

Start to perspire

Whether you walk, run, bicycle or swim, a 30-minute meeting of high-impact exercise can assist you with nodding off quicker and stay unconscious longer. Among more seasoned grown-ups, moderate power practice three times each week for no less than 12 weeks had the greatest advantages on rest.

"Actual work gives different medical advantages [and] rest is only one of them," Li says. "More established grown-ups do have to keep a functioning way of life to see benefits for rest."

Set everything up

A cool, dim climate with negligible clamor is best for rest. It is likewise critical to Lay out a daily schedule. Vitiello proposes hitting the sack and awakening around a similar time every day to assist with managing your circadian beat and regularly practice rest.

"It doesn't need to be a similar timetable to the moment yet it ought to be inside a half hour window," he adds. "A variable sleep time with a three-to four-hour window will not add to rest quality."

Close down the screens

Browsing email, messaging and looking over online entertainment before bed can disturb rest. The blue light from electronic gadgets has been connected with low quality rest, inconvenience staying unconscious and daytime drowsiness. Expect to switch off your telephone something like 30 minutes before bed to get a more drawn out, more serene rest.

"Numerous more seasoned grown-ups think unfortunate rest is a typical piece of maturing and don't make reference to it when they see their medical care suppliers, which can prompt undiscovered and untreated rest unsettling influences," says Li. "More established grown-ups really should know about the significance of rest wellbeing and get proficient assistance for their rest aggravations."

                                          اردو

آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے، اور رات کو بہتر آرام حاصل کرنے میں آپ کی مدد کے لیے 5 ماہر تجاویز

یہ ایک عام افسانہ ہے کہ بالغوں کو عمر کے ساتھ کم آرام کی ضرورت ہوتی ہے، تاہم زیادہ تجربہ کار بالغوں کو مختلف بالغوں کی طرح ہر رات سات سے نو گھنٹے آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ انتہائی (یا ضرورت سے زیادہ) آرام کا تعلق ذیابیطس اور کورونری بیماری سے لے کر اداسی تک طبی مسائل کے ایک بڑے گروپ سے ہے۔ درمیانی عمر میں اسنوز کی عدم موجودگی ڈیمنشیا کے امکانات کو بھی بڑھا سکتی ہے۔

کافی آرام حاصل کرنے کی اہمیت کے باوجود، پختگی آرام کو مشکل بنا سکتی ہے۔ بڑھاپے کو زیادہ محدود آرام کی مدت، زیادہ شام کے جاگنے، اور جاگنے سے پہلے کے اوقات سے منسلک کیا گیا ہے — اور آپ کے بیسویں سال کے ساتھ ہی ترقی شروع ہو جاتی ہے۔

کالج آف واشنگٹن میں سوشل سائنسز کے استاد مائیکل وی ویٹیلو پی ایچ ڈی کہتے ہیں، "ہم سمجھتے تھے کہ آرام کی تبدیلیاں پختگی کا ایک پیچیدہ حصہ ہیں جو یقینی طور پر عمر بھر میں کم ہوتی رہیں گی۔" "ہم نے دریافت کیا ہے کہ باقی جو تبدیلیاں ہم عمر کے ساتھ دیکھتے ہیں وہ اس سے کافی زیادہ گڑبڑ ہیں۔"

Vitiello نے دیکھا کہ دماغ اور اینڈوکرائن فریم ورک میں عمر سے متعلق تبدیلیاں آرام اور جوش پر اثر انداز ہوتی ہیں لیکن آپ کی تندرستی میں مختلف تبدیلیاں، بشمول مستقل اذیت، رجونورتی، نسخے، اور طرز زندگی میں تبدیلیاں جو بالغ ہونے سے متعلق ہیں، اسی طرح آرام کو بھی منفی طور پر متاثر کر سکتی ہیں۔ .

"اس موقع پر جب ہم زیادہ تجربہ کار بالغوں پر نظر ڈالتے ہیں [جو کہ] غیر معمولی تندرستی میں ہیں، پختگی کے نظام کے دوران ان کا آرام بہت زیادہ تبدیل نہیں ہوتا ہے،" جونز میں اندراج شدہ میڈیکل کیئر ٹیکر اور دائیں ہاتھ کے استاد جنکسین لی نوٹ کرتے ہیں۔ ہاپکنز سکول آف نرسنگ۔ "بدقسمتی سے آرام ہم نے زیادہ تجربہ کار بالغوں میں دیکھا ہے جو عام طور پر جاری حالات اور ان حالات کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی دوائیوں کی وجہ سے ہوتا ہے۔"

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آرام کرنے کا جواز کیا بدلتا ہے، Vitiello قبول کرتا ہے، "ایک حد تک [نیند میں تبدیلیاں] پختگی کے نظام کے لیے اہم ہیں [لیکن] بوڑھے ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بے کار طریقے سے آرام کیا جائے؛ یہاں ایک ٹن ہے جس پر آپ کام کر سکتے ہیں۔ زیادہ تجربہ کار عمر میں آرام کریں۔"

رات کے آرام کے لیے ان طریقوں کو استعمال کریں۔

آرام کے مسائل کو روکیں۔

لی کے مطابق، زیادہ تجربہ کار بالغوں میں نیند کی کمی، آرام کی کمی اور آرام کے دیگر مسائل زیادہ عام ہیں۔ اگرچہ آپ کے آرام کے رجحانات کو تبدیل کرنے سے آپ کو رات کا آرام کرنے میں مدد نہیں ملتی ہے، آرام کے مسائل کو روکنے کے لیے اپنے بنیادی نگہداشت کے معالج سے ملاقات کریں — اور اگر ضروری ہو تو علاج کروائیں۔

ٹب کو جذب کریں۔

گرم شاور (یا شاور) آپ کی اندرونی حرارت کی سطح کو نیچے لانے میں مدد کرتا ہے، جو میلاٹونن کی تخلیق کو تقویت دیتا ہے اور تصوراتی زمین میں تیرنے کے لیے اسے زیادہ سیدھا بناتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے ڈیڑھ گھنٹہ پہلے 104 سے 109 ڈگری فارن ہائیٹ (40 سے 43 ڈگری سینٹی گریڈ) پانی میں دھونا آرام کے معیار کو سب سے زیادہ متاثر کرتا ہے۔

پسینہ آنا شروع کریں۔

چاہے آپ چلتے ہو، دوڑتے ہو، سائیکل چلاتے ہو یا تیراکی کرتے ہو، 30 منٹ کی اعلیٰ اثر والی ورزش آپ کو جلدی سر ہلانے اور زیادہ دیر تک بے ہوش رہنے میں مدد دے سکتی ہے۔ زیادہ تجربہ کار بالغوں میں، 12 ہفتوں سے کم ہر ہفتے تین بار اعتدال پسند طاقت کی مشق آرام کے سب سے زیادہ فوائد رکھتی ہے۔

"اصل کام مختلف طبی فوائد دیتا ہے [اور] آرام ان میں سے صرف ایک ہے،" لی کہتے ہیں۔ "زیادہ قائم شدہ بالغوں کو آرام کے فوائد دیکھنے کے لئے زندگی کا ایک فعال طریقہ رکھنا پڑتا ہے۔"

سب کچھ ترتیب دیں۔

نہ ہونے کے برابر شور کے ساتھ ٹھنڈی، مدھم آب و ہوا آرام کے لیے بہترین ہے۔ اسی طرح روزانہ کا شیڈول ترتیب دینا بھی ضروری ہے۔ Vitiello آپ کی سرکیڈین بیٹ کو منظم کرنے اور باقاعدگی سے آرام کی مشق کرنے میں مدد کرنے کے لیے ہر روز ایک ہی وقت میں بوری کو مارنے اور بیدار ہونے کی تجویز پیش کرتا ہے۔

انہوں نے مزید کہا کہ "اسے اس لمحے سے ملتا جلتا ٹائم ٹیبل ہونے کی ضرورت نہیں ہے لیکن اسے آدھے گھنٹے کی کھڑکی کے اندر ہونا چاہیے۔" "تین سے چار گھنٹے کی کھڑکی کے ساتھ سونے کا متغیر وقت آرام کے معیار میں اضافہ نہیں کرے گا۔"

اسکرینیں بند کریں۔

سونے سے پہلے ای میل براؤز کرنا، پیغام رسانی کرنا اور آن لائن تفریح ​​کو دیکھنا آرام میں خلل ڈال سکتا ہے۔ الیکٹرانک گیجٹس کی نیلی روشنی کو کم معیار کے آرام، بے ہوش رہنے میں تکلیف اور دن کے وقت غنودگی کے ساتھ جوڑ دیا گیا ہے۔ سونے سے 30 منٹ پہلے اپنے ٹیلی فون کو بند کرنے کی توقع کریں تاکہ آپ زیادہ آرام کریں، زیادہ آرام کریں۔

"متعدد زیادہ تجربہ کار بالغوں کا خیال ہے کہ بدقسمتی سے آرام پختگی کا ایک عام ٹکڑا ہے اور جب وہ اپنے طبی نگہداشت فراہم کرنے والوں کو دیکھتے ہیں تو اس کا حوالہ نہیں دیتے ہیں، جو ناقابل دریافت اور علاج نہ کیے جانے والے آرام کو پریشان کرنے والے اثرات پیدا کر سکتے ہیں،" لی کہتے ہیں۔ "زیادہ قائم شدہ بالغوں کو واقعی آرام کی فلاح و بہبود کی اہمیت کے بارے میں جاننا چاہئے اور ان کے آرام کے بڑھنے کے لئے ماہر مدد حاصل کرنی چاہئے۔"